前紅魔首席健身訓(xùn)練師托尼-斯特魯?shù)戮S克（Tony Strudwick）給英國(guó)著名雜志《442》提供了5項(xiàng)使用器材的健身訓(xùn)練方法，這能讓你在球場(chǎng)上更加具有威脅。

　　拿實(shí)心球弓步走：跑得更快更遠(yuǎn)

在你雙腳腳踝上套一個(gè)彈力帶，并準(zhǔn)備一個(gè)實(shí)心球（啞鈴等其他器材也可以）。雙手捧起實(shí)心球，做蹲馬步動(dòng)作，然后弓步走，邁出左腳，同時(shí)向左旋轉(zhuǎn)你的上半身，保持球和身體在同一方向。然后再換右腳走，同時(shí)上半身向右旋轉(zhuǎn)，保持球和身體在同一方向。再重復(fù)上述動(dòng)作往前走。

　　配合抗力球單臂推舉啞鈴：降低受傷頻率

　　身體躺在抗力球上，雙腿平穩(wěn)地放在地面上，右手握住啞鈴，放在右肩處然后向上推舉，直至右臂甚至，然后平穩(wěn)將啞鈴落回到起始位置，接著左臂重復(fù)上述動(dòng)作。

備注：抗力球是一種居家型的運(yùn)動(dòng)器材，坐在上面提高你臀部和腿部肌肉的強(qiáng)度和耐力。躺在上面讓你全身得到放松同時(shí)還能提升平衡性。

　　持啞鈴臺(tái)階訓(xùn)練：提升空中對(duì)抗能力

手持啞鈴然后雙手垂下，站在一個(gè)長(zhǎng)凳旁邊，然后左腳放在長(zhǎng)凳上，膝蓋成90度，此時(shí)右腳還在地面上，然后左腿開(kāi)始站直，保持2秒，再返回到起始位置，再用右腿重復(fù)上述動(dòng)作。這項(xiàng)訓(xùn)練要注意安全，還有長(zhǎng)凳的高度不要太高，否則對(duì)膝蓋的負(fù)擔(dān)比較重。

　　雙手持啞鈴蹲起：提高帶球變向的頻率

雙腿站立，雙腳與肩同寬或者略寬于肩部，左右手各握住一個(gè)啞鈴，手臂伸直，手掌朝內(nèi)，保持背部挺直，做蹲馬步，臀部下蹲直至大腿與地面平行，雙臂回收將啞鈴置于肩部，然后再起身，站直身體雙手伸直舉過(guò)頭頂。重復(fù)上述動(dòng)作。

　　利用壺鈴配合土耳其起立：塑造你的核心肌群

躺在地上，用右手握住壺鈴，右臂向上伸直。肩膀需要保持緊繃，而右腿彎曲，右腳移到左膝蓋旁。右腳蹬地，翻轉(zhuǎn)身體，用左髖支撐身體，左肘觸地。身體繼續(xù)向上移動(dòng)，以左手支撐身體。用左手和右腳來(lái)支撐身體，身體向上移動(dòng)直到離開(kāi)地面。接著，左腿向后移動(dòng)，左膝跪地。必須要讓左膝接觸地面，并低于左髖，手臂鎖定要更穩(wěn)。右腳支撐在地上，壺鈴在右手上并舉高到頭部以上，這時(shí)打開(kāi)的姿勢(shì)要比之前身體彎曲時(shí)的姿勢(shì)有力量，因?yàn)槿淼募∪舛急徽{(diào)動(dòng)起來(lái)了。并且肩部的力量會(huì)得到發(fā)揮，也避免了手臂過(guò)于疲勞。身體側(cè)彎，半跪。接著，深呼吸，繃緊肌肉，利用箭步蹲動(dòng)作起立。最后將上面的動(dòng)作顛倒過(guò)來(lái)進(jìn)行，直到躺下，才算所有動(dòng)作都完成。身體的下移是比較困難的，但是對(duì)肌腱和韌帶力量的提升有很好的幫助作用，也保證了動(dòng)作的完整性。完成這八個(gè)步驟算一次，每個(gè)手臂做3次，每次休息1分鐘。

來(lái)源：英國(guó)著名足球雜志《442》

譯者：米蘭小老板

投稿請(qǐng)聯(lián)系QQ435650068

- THE END -